调节睡眠是一项需要长期坚持的工作，而且每个人的情况都有所不同。但是一般来说，以下这些方法可以帮助你改善睡眠质量。

规律作息时间：每天固定的睡眠时间可以帮助你的身体建立规律的生物钟，从而提高入睡和睡眠质量。无论是工作日或者周末，尽量保持每天相同的睡眠时间。

避免长时间午睡：尽量避免长时间的午睡，特别是下午晚些时候的长时间睡眠，这会削弱你晚上的睡眠需求。如果真的需要午睡，建议控制在20-30分钟以内。

保持良好的睡前习惯：在睡觉前一个小时避免喝咖啡、茶和吸烟，避免进行剧烈的体力活动。可以通过冥想、慢跑或者瑜伽来放松自己。

创造良好的睡眠环境：确保睡觉的地方安静、舒适和凉爽。黑暗可以帮助分泌褪黑素，因此可以使用遮光窗帘或者眼罩。调节室内温度，保持在适宜的范围内。

控制睡前饮食：晚餐不宜过饱或者太饿，不宜摄入过多的咖啡因和糖分。适量的热牛奶或者香蕉可以帮助你更快入睡。

建立放松的睡前程序：在睡觉前看一会儿书、洗个热水澡或者进行深呼吸放松。这些习惯可以帮助你的身体和大脑放松下来，更容易入睡。

避免使用媒体产品：避免在睡觉前使用手机、电脑和平板等媒体产品，这些产品的光线可以干扰褪黑素的分泌，对入睡产生负面影响。

如果以上方法不能改善你的睡眠问题，建议尽早就医，寻求专业人士的帮助。睡眠是我们健康的重要组成部分，而且对身体和心理都有很大的影响。