要制定一个有效的健身计划，需要考虑个人的健康状况、目标、时间安排和偏好。以下是一个简单的健身计划安排供参考：

**周一：上身训练**

上身训练可以包括俯卧撑、引体向上、哑铃卧推等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次重复。可以根据个人偏好挑选适合自己的动作和重量。

**周二：有氧运动**

周二进行有氧运动，例如跑步、骑行、游泳等，持续30-60分钟。有氧运动可以提高心肺功能和减脂效果，可以根据个人目标调整运动时间和强度。

**周三：下身训练**

下身训练可以包括深蹲、硬拉、腿举等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次重复。下身训练可以增强下肢肌肉力量和稳定性。

**周四：休息/轻度活动**

周四可以选择休息或进行一些轻度的活动，例如瑜伽、散步等，有助于放松身体并恢复体能。

**周五：全身训练**

周五进行全身训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、哑铃划船等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次重复。全身训练可以全面发展身体各部位的肌肉。

**周六：有氧运动**

周六再次进行有氧运动，增加运动时长或者强度，提高心肺功能和减脂效果。

**周日：休息**

周日进行休息，让身体得到充分的修复和恢复，准备迎接下周的训练。

这只是一个简单的健身计划安排，具体的训练内容、强度和频率可以根据个人的实际情况进行调整。同时，饮食和睡眠同样重要，记得保持均衡营养和充足睡眠，以获得更好的训练效果。